【科普营养】热腾腾的烤红薯，吃对了才肥胖

郑西希

北京协和医院病理中医师

是一个有着一枚不吃货的恨和一个医生的学术外接的医学女博士。

在病理工作和生活当中遇到很多关于健美，肥胖症，养分的缺陷，无误真真假假不会区分，所以致力于通过百度的平台，用原创的图绘和注释，向大众讲述实用，有趣而靠谱的养分学科学。

文章来源 :西希养分学

已授权《当中国病理养分网内》转载

初夏，下班的路上，没有什么比捧在手里热乎乎的乳酪什锦愈来愈让人倍感确幸的了。 什锦，相比于其他路边摊的腐肉比如乳酪冷面、炸臭豆腐等等，乳酪什锦可以算是“养分师精选”了。那么它的养分在于什么呢？对于相异的许多人应该怎么不吃愈来愈有利于达再加生活品质目标呢？从前就在越来越冷的冬日，仔细讲讲“乳酪什锦” 什锦，学名 Ipomoea batatas，是复花科，番薯属的木本植物，我们常不吃“什锦”的是木本植物的块根。 什锦可食用自当中美洲，随着哥伦布远渡重洋来到欧洲，而后在1594年左右辗转的传播当中国。直到现在，什锦是全球产需求量前头第七的农作物，多达90%的什锦是当中国生产的。 什锦虽然名字当中多达似于“紫色”字，但它的颜色却是很繁多，外皮有白色、樱桃色、金色、黄色、深蓝色，而之下的颜色也从白到白、樱桃色、再次到粉色、深蓝色有很多种。当然我们初夏常不吃的“乳酪什锦”，一般是紫色皮樱桃瓤的搭配，看起来就会让人味觉大开。

什锦虽然名字当中有紫色字，但是种类繁多

为什么街边乳酪什锦这么好不吃？

大家可能有这样的经历，在马路边上的大煤炉上乳酪的什锦之外香柠檬，比家里煎的什锦好不吃，所以从小摊上花钱什锦也再加了很具初夏仪式感的一件事。为什么呢？是不是在乳酪什锦的时候额外加了蔗糖呢？却是不，这和泡茶的科学相关。 生的什锦并不之外柠檬，在混合物过程当中使得什锦当中的麦芽蔗糖酶被激活，把什锦当中值得注意的再加份——麦芽蔗糖转化再加为麦芽蔗糖（一种双蔗糖）才就会用到柠檬味。 这种酶的活性在135℃到170℃活性最高。乳酪什锦时，什锦就会持续在160℃-180℃的室温被混合物，这让酶有足够的时间转化愈来愈多的麦芽蔗糖。 所以整个什锦直接乳酪，愈来愈高温慢乳酪的什锦愈来愈柠檬。 其他泡茶方式比如切再加小块煎或者炒的时候，什锦的泡茶时间愈来愈稍短，的水煎时室温不就会翻倍双链最高的室温，而爆炒的室温就会高于双链最高的室温，所以就不就会这么柠檬这么好不吃。

街边乳酪什锦好不吃和泡茶方式相关

01

什锦的宏需求量胺基酸——比较最简单碳的水化合物独特

从宏需求量胺基酸的角度，什锦不属于碳的水化合物都是以的腐肉，可以替代之外豆类。它的三酸甘油酯纯度很愈来愈高，大之外可以微不足道，而蛋白质100g什锦当中仅仅所含1.6g，也是并不多的。显然我们不就会通过不吃什锦来补充蛋白质。

所以100g的熟什锦，去除了77g的的水份外，值得注意的宏需求量胺基酸就是碳的水化合物了占去20.1g。但是这些碳的水化合物的主力是“比较最简单碳的水化合物”，其当中包含麦芽蔗糖12.7g和保健橡胶3g，这些碳的水化合物和我们不吃的柠檬食、喝完的蔗糖的水当中的蔗糖相异，保健橡胶是只能被人体直接吸收的，而是需在大肠当中通过细菌酵母，对于消化道生活品质有益。而麦芽蔗糖是由多个分子连接而再加的比较最简单碳的水化合物。真正的最简单碳的水化合物即“蔗糖”在100g什锦当中仅占去4.2g，其当中包含蔗蔗糖2.52g，0.96g，果蔗糖0.7g。当然什锦的碳的水化合物纯度还是明显高于小鸡的[1] 。

什锦当中的碳的水化合物以比较最简单碳的水化合物都是以

对于碳的水化合物都是以的腐肉，升蔗糖指数（Glycemic Index）可以用来衡需求量它们下降餐后低血蔗糖的能力。以50g的升蔗糖能力为100，提供者50g碳的水化合物的煎什锦GI为59，而同等需求量的煎小鸡GI为82，煮成的GI在75-85二者之间，但是乳酪什锦的GI就会愈来愈高因为麦芽蔗糖当中的蔗糖被愈来愈多的释放出来而下降，乳酪什锦的GI可达80以上[2] 。 基本上来讲，什锦不属于当中到高GI的腐肉。但在豆类当中，算GI偏愈来愈高的。 麦芽蔗糖又根据结构相异，划分烷烃麦芽蔗糖和亚胺麦芽蔗糖，烷烃麦芽蔗糖转化起来愈来愈加困难，而什锦的烷烃麦芽蔗糖比亚胺麦芽蔗糖%高于小鸡。这也并不需要部转化释为什么什锦的升蔗糖指数比小鸡愈来愈高。

02

微需求量胺基酸和木本植物胺基酸

什锦的养分再加份当中着实惊喜的不在于宏需求量胺基酸，而在于 独特的摄取和铁质。 什锦大之外可以提供者人体所需的各种摄取。其当中纯度最独特的包含摄取A、、硫。同时还所含一定的磷、锻、摄取E。 什锦是所有块茎类腐肉当中 摄取A纯度最独特的。 不吃什锦可以有效地下降体内的摄取A的准确度，对于眼睛生活品质有益。对于视觉发育当中的儿童可能愈来愈有意义。每100g什锦当中的摄取A纯度高达709μg，而再加年人每天的推荐进食需求量仅为700-800μg。 一个当中等大小的什锦，就可以满足全天所需的摄取A。 什锦的铁质纯度%也是对生活品质交好的，什锦当中的 硫纯度高而钾纯度愈来愈高， 非常符合”保健外接制高血压（DASH）饮食“的要求，对于外接制血压有鼓励。但是要注意在泡茶当中切勿额外水煮哦。 什锦当中所含很多木本植物胺基酸，大之外木本植物胺基酸兼具有机酸的主导作用。比如金灿灿的什锦是β叶酸纯度最高的腐肉之一，而紫薯富含花青素，这些在木本植物胺基酸有有机酸和抗炎症主导作用，而很多疾病都和慢性炎症稳定状态有关，这也正是多不吃蔬果的水果对生活品质有益的原因之一[3] 。 但是需注意的是，兼具有机酸主导作用的β叶酸、和木本植物胺基酸在一段时间的泡茶过程当中可能就会失活。比较好的保留这些胺基酸的泡茶方法是在留有的锅当中煎，并且能避免过一段时间泡茶（比如一段时间在熔炉上乳酪），减小在泡茶过程当中与的水的接触。所以从这个角度，虽然 乳酪什锦好不吃，但是并不利于保留什锦当中的有益再加份。

03

养分密度高的平价超级腐肉

在笔者的上一期 关于外接制低血蔗糖保健的 推送不久有的读者Twitter，感叹蔗糖尿病是个富贵病，因为要不吃得生活品质都需高蛋白的虾子。而从前的主角——什锦，是一个真正的平民超级腐肉。 在在此之前的推送当中，笔者曾经把什锦和蓝莓好好过对比，同样100g什锦和蓝莓在宏需求量胺基酸和微需求量胺基酸的多少多方面不相上下，但是什锦的价格要愈来愈高很多。

什锦和蓝莓的养分和价格比较

显然在养分学研究当中，研究者们也得出论点了类似的论点。在英国养分学就会官方杂志上的一篇研究当中， 所有的蔬果的水果当中，每1元能花钱到的养分密度最高的腐肉是什锦[4] 。 这篇文章当中的“养分密度“指的是一个举例来说举例来说，是根据腐肉当中含9种“好”的胺基酸，和3种“不好的”胺基酸的纯度评价得出论点的，好的胺基酸愈来愈多，而不好的胺基酸愈来愈少，则养分密度评价愈来愈高。 其当中9种好的胺基酸包含：蛋白质、保健橡胶、摄取A、C、E、磷、锻、钾和硫，而3种不好的胺基酸包含：饱和三酸甘油酯、添加蔗糖和钾。 在这些胺基酸纯度当中，什锦是纯度最独特而的烹调。

什锦是养分密度高，价格愈来愈高的超级腐肉

04

不吃什锦能不会肥胖症？

什锦，除了路边的乳酪什锦外，在很多健美肥胖症餐当中都是明星。很多外接制体重的鸡仔很关恨—— 不吃什锦能不会肥胖症呢？ 无误是：取决于你怎么不吃 如果用什锦等需求量替代其他豆类，是可以翻倍瘦身的！ 什锦的 热需求量在豆类当中相对较愈来愈高， 而且碳的水化合物再加份以比较最简单碳的水化合物都是以，保健橡胶独特，替代豆类可以减小总热需求量进食，还有效地消化道生活品质什锦当中的铁质， 硫、钾 等对于肌肉收缩很关键性，在训练前后用什锦作为碳的水化合物补给，可以补充这些肌肉需的电解质什锦当中的木本植物胺基酸及摄取等有机酸再加份，对于文学运动后修复，提高身体基本上的稳定状态有优点什锦的 钾纯度愈来愈高，硫纯度高， 不容易带来的溃疡，这样的水重也就会减小，当然愈来愈利于掉秤啦但是如果在不吃了其他豆类的同时，还额外不吃很多什锦，或者不吃外头花钱的什锦片及其他机械加工什锦工业用，就不会鼓励瘦身了。 在豆类外额外不吃什锦，不仅就会让碳的水化合物进食抽验，还就会使总热需求量进食愈来愈难外接制，而我们都知道减小总热需求量才是瘦身的关键。机械加工过的什锦饮品，比如什锦干在机械活性炭当中就会额外添水煮，就会让钾进食抽验，愈来愈容易的溃疡。什锦干什锦片愈来愈容易不吃多：天然什锦当中77%都是的养分，也就是感叹不吃1大块300g的什锦，显然只有70g的含热需求量之外，其他都是的水，但是什锦干什锦片相异，这些工业用都是在机械活性炭当中脱了的水的，不吃300g什锦片具体的热需求量相当于不吃1公斤多的熟什锦！所以很容易一下子不吃多。

不吃300g什锦片相当于不吃1公斤以上的什锦

05

什锦虽好，不吃对了才生活品质

什锦对于绝大多数人来感叹是好的，但是在不吃热腾腾美味的什锦在此之前，还需提醒一些特殊许多人：

瘦身：什锦是一种豆类，这一点非常关键性，我们可以把它当再加煮成或者面条，如果一顿饭不吃了什锦，就应该附加地减小煮成、面条以及其他块茎类蔬果比如小鸡的进食，之外是对于瘦身的许多人，否则，就就会使得豆类进食过多，碳的水化合物进食抽验

蔗糖尿病：什锦的柠檬味虽然是天然的，但是它不属于一种升蔗糖指数当中到高的腐肉，之外是乳酪什锦升蔗糖指数高于煎什锦，蔗糖尿病病患不会一次不吃太多，基本的需求量比较好根据自己的餐后低血蔗糖的准确度来调整，还要注意在不吃完不久20-30min好好一些轻度一般来感叹文学运动

肾病：什锦不属于含硫偏高的腐肉，对于稍短时间许多人有益，但是对于基础有肾脏病需外接制硫进食的病人不太适合。

泌尿系结石：什锦当中的草酸纯度高，对于患有哮喘的病患不适合，大之外哮喘是草酸磷结石。如果有哮喘的缺陷，需注意在不吃什锦后多喝完的水，能避免同时不吃所含高的腐肉

—— 节录自知 ——

参考文献：[1] 英国USDA腐肉在线：#/food-details/168482/nutrients [2] 悉尼大学的低血蔗糖指数当中恨样本： [3] JOURNAL OF MEDICINAL FOOD J Med Food 17 (7) 2014, 733–741 [4] J Acad Nutr Diet. 2013 Sep;113(9):1182-7. 《当中国病理养分网内》编辑部